A quienes hemos vivido abuso psicológico y emocional nos suele pasar algo muy humano: lo normalizamos.
Un día medimos cada palabra; otro, pedimos perdón sin saber muy bien por qué; otro, pensamos “tal vez estoy exagerando”. Y, al mismo tiempo, también hay momentos de cariño, vínculo o pertenencia. Esa mezcla puede generar mucha confusión.
Si te está pasando, no estás loco/a. Tu cuerpo y tu sistema nervioso están intentando avisarte de algo que necesita ser mirado con atención.
Como reconocer el Abuso Psicológico y Emocional
y los pasos para volver a nuestro equilibrio.
A veces hay gritos, amenazas o intimidación. Otras veces son formas más sutiles: cambios de trato que nos dejan en el aire, bromas que hieren, silencios que pesan, comparaciones o invalidaciones que nos hacen dudar de nosotras/os mismas/os.
Poco a poco, vamos dejando de confiar en nuestro criterio. Nos decimos: “igual soy yo”. La descalificación reiterada, la generación de culpa y ciertos patrones relacionales con rasgos narcisistas pueden entrelazarse con dinámicas de abuso psicológico y erosionar el criterio propio. (Lingiardi, 2021; Hirigoyen, 2012)
Con el tiempo, lo que se debilita no es solo la confianza en el otro, sino también la confianza en una/o misma/o.
Por dentro: así va cambiando el día a día
Al principio puede que casi no lo notemos. Seguimos con la vida “normal”. Pero empiezan a aparecer señales pequeñas:
- Ensayamos conversaciones en la cabeza, buscando la forma “correcta” de hablar para no molestar o evitar conflictos.
- Posponemos planes que antes nos gustaban, diciéndonos a nosotras/os mismas/os: “hoy no es buen día, ya lo haré más adelante”.
- Salimos de una conversación agotadas/os, con la sensación de haber hecho algo “mal”, sin saber muy bien qué.
- Empezamos a justificar lo injustificable: “es su carácter”, “no quería decir eso”, “debería comprenderlo/a mejor”.
Por separado, estas señales pueden pasar desapercibidas o no darles mucha importancia. Pero juntas van dibujando algo más claro: un patrón que afecta al bienestar emocional.
¿Por qué no es fácil verlo cuando estamos dentro?
También influye el hecho de que haya momentos de cariño, conexión y días buenos que sostienen el vínculo y generan ambivalencia. Y, en algunos casos, nuestra propia historia puede hacer que ciertas dinámicas nos resulten familiares: cuando hemos crecido en entornos de exigencia, gritos o necesidad de complacer, es más fácil normalizar lo que duele.
Si te pasa, no es culpa tuya. Son creencias y lealtades antiguas que siguen actuando sin que lo notemos. Pueden deshacerse paso a paso, a través de la conciencia, la regulación del cuerpo y la construcción de límites nuevos sostenidos en el tiempo.
Lo que nos ancla (y por eso cuesta)
- Pertenencia concreta: nuestra gente, un hogar donde sentimos que nos esperan.
- Identidad: “soy esta persona en este grupo, relación o trabajo”.
- Rutina compartida: horarios, hábitos, prácticas, proyectos o planes en común.
- Lenguaje compartido: chistes internos, referencias y formas de entendernos.
Soltar todo eso puede generar vértigo, incluso cuando hay dolor, porque lo conocido, aunque duela, también sostiene.
Mi experiencia en el abuso psicológico
Viví durante años en una comunidad de crecimiento personal que, durante mucho tiempo, fue mi hogar y un lugar de luz para mí. Un espacio que amé profundamente, donde crecí mucho y que, poco a poco, se fue transformando en un entorno que se volvió dañino y atravesado por dinámicas de abuso.
Allí fui normalizando gritos e insultos, y fui incorporando etiquetas que fueron apagando mi voz. Se practicaba una “sinceridad” que, en mi experiencia, era impulsiva, invasiva y, en ocasiones, ofensiva: decirlo todo “a la cara”, sin filtro ni cuidado del impacto.
Salí con la autoestima baja, el cuerpo en estado de alerta, la sensación de estar loca y de ser yo el problema, como si hubiera perdido mi referencia interna.
Puedo decirte que, aunque en algunos momentos pueda parecer difícil, con tiempo, conciencia y apoyo, es posible recuperar el centro.
El cuerpo no miente.
Cuando la tensión se mantiene durante mucho tiempo, el sistema nervioso aprende a vivir en estado de alerta.
- Insomnio o sueño que no repara.
- Hipervigilancia, respiración corta, ansiedad, nudo en el estómago.
- Irritabilidad, cansancio y dificultad para concentrarse.
Al salir de situaciones abusivas, a veces estos síntomas pueden intensificarse temporalmente. También puede expresarse a través del cuerpo: la piel (urticaria), el pecho (sensación de dureza), la mandíbula (tensión o apretamiento).
Escucharlo no es un retroceso, sino el principio de volver a una/o misma/o. Esta hiperactivación —insomnio, hipervigilancia y tensión somática— está ampliamente descrita en la investigación sobre trauma y regulación del sistema nervioso. (van der Kolk, 2014; Courtois & Ford, 2013)
“Si me hacía daño, ¿por qué no me iba?”
Porque no todo era malo. Porque hubo mucho amor, mucha amistad, rutina, identidad. Porque escuché, directa y repetidamente, que “sin ellos/as no podría llevar mi vida adelante”, y lo creí. Porque me daba miedo el vacío y perder vínculos. Porque había dependencia emocional: la razón reconocía el dolor, pero el cuerpo seguía buscando refugio en ese vínculo y resistiéndose a ver lo evidente. Esa ambivalencia es normal. Salir suele requerir compañía: un acompañamiento profesional cuidadoso, sin interpretaciones rápidas ni juicios, que ayude a regular el sistema nervioso y a recuperar el criterio propio.” La ambivalencia y la dependencia emocional pueden sostener el vínculo incluso cuando hay daño. (Hirigoyen, 2012; Echeburúa & Corral, 2009)
Aprender a relacionarnos de otra manera.
Se vivía en un contexto donde “decir las cosas directamente a la cara”, ser “sincera/o” y “verdadera/o”, se consideraba un valor absoluto, sinónimo de fuerza y autenticidad. Una vez fuera, comprendí el daño que esta forma de relacionarnos nos había causado. Entendí que la sinceridad, cuando carece de sensibilidad, puede convertirse en crueldad y violencia.
Durante mucho tiempo no supe cómo relacionarme de otra manera, porque aquello había formado parte de mi vida durante años. Ese modo de vincularme se había convertido en mi forma de estar en el mundo.
A mí me tocó deshacer esa forma de relacionarme y reaprender a comunicarme. Aprender a hablar con claridad sin impulsividad, a expresar lo que pienso sin herir, y a sostener la honestidad desde el cuidado y el respeto. Fue un proceso de distinguir entre sinceridad y agresividad, entre poner límites y atacar, entre ser auténtica y perder de vista el impacto de mis palabras en los demás.
- Pausar: respirar antes de responder.
- Mirar: qué es mío y qué es del otro/a en esta conversación.
- Tono: firmeza no es volumen.
- Tiempo: no todo se resuelve “aquí y ahora”.
Es un idioma nuevo que no se aprende de un día para otro. Se practica poco a poco, en los gestos cotidianos: con una amiga o un amigo, con una persona del trabajo y, sobre todo, con nosotras/os mismas/os.
Pasos para escapar del Maltrato Psicológico y Emocional
A veces empieza con una frase aparentemente sencilla, pero profundamente importante, que podamos sostener y reconocer como verdadera: “Esto me hace daño”. Desde ahí, se trata de dar pasos pequeños, concretos, de esos que caben en un día real.
Pasos cortos que ayudan
- Ponerle nombre a lo que sientes. Escribe qué ocurre antes, durante y después de las situaciones que te tensan. Sin justificar ni minimizar. Si puedes, anota también cómo queda tu cuerpo y tu estado de ánimo después.
- Volver al cuerpo. Inhala por la nariz llevando el aire a la barriga y exhala lentamente por la boca. Nota el peso de tus pies sobre el suelo. Relaja los hombros y la mandíbula. Camina diez minutos. Lo concreto ayuda a salir del bucle mental. Alargar la exhalación y anclar la atención al cuerpo puede reducir la activación y ayudar a recuperar margen de elección. (Herman, 2015)
- Crear espacios de seguridad. Habla con alguien que pueda escuchar y sostener sin juzgar ni minimizar. Acércate a lugares que asocias con calma. Dedica unos minutos al día a algo que te nutra. La repetición de estos pequeños refugios va creando suelo interno.
- Cuidar la exposición. Tomar distancia, temporal o definitiva, silenciar notificaciones o evitar ciertas conversaciones cuando estás especialmente vulnerable no es huir: es cuidarte mientras recuperas fuerza y claridad.
- Buscar apoyo profesional. Un acompañamiento con sensibilidad hacia el trauma relacional y el funcionamiento del sistema nervioso puede marcar una diferencia importante en el proceso.
- Reconstruir la autoestima en lo pequeño. Comprometerte contigo mismo/a con cosas que puedas cumplir. Celebrar decisiones propias, aunque parezcan pequeñas. Retomar actividades, intereses o espacios que te hacían bien antes de que el vínculo ocupara tanto lugar.
Duelo y ambivalencia: amar algo que también dolió
Es habitual llorar por lo bueno mientras decimos “basta” a lo que nos daña. Echar de menos la risa compartida y, al mismo tiempo, recordar por qué nos fuimos (o por qué queremos irnos). El duelo no invalida la decisión; muchas veces la acompaña y la sostiene.
Si aparece una rabia tardía, intenta darle un lugar. Expresarla de forma segura puede ayudar a que no quede atrapada en el cuerpo ni se convierta en sufrimiento silencioso. Grita en un lugar seguro, golpea un cojín, escribe, muévete, respira o busca una conversación que te sostenga. La rabia escuchada y canalizada puede convertirse en una aliada para recuperar límites, dignidad y fuerza.
Errores comunes al salir del abuso (y cómo tratarnos con ternura)
- Querer reconstruirnos rápido. El cuerpo y el sistema nervioso tienen sus propios tiempos. No hace falta correr. Los pasos pequeños y sostenidos suelen llegar más lejos que los grandes impulsos.
- Aislarnos por completo. Es normal necesitar momentos de soledad para comprender lo vivido y adaptarse a una nueva etapa. Aun así, puede ser valioso mantener al menos un vínculo de confianza con quien hablar y sentirse acompañada/o.
- Cambiar de entorno y repetir patrones. A veces reconocemos las señales de alarma solo cuando ya estamos dentro de una situación. No te castigues por haberlas visto tarde; aprender a identificarlas también forma parte del proceso.
- Pensar “no valgo” porque me está costando. Si avanzar resulta difícil, no significa que estés fallando. Significa que te estás reorganizando. Poco a poco irás encontrando una forma de estar en el mundo que te respete más y que se parezca más a quien eres.
Guía amable de 30 días
- Semana 1: cuerpo. Respiración lenta y profunda cada día, caminar y exponerte a un rato de luz natural. Puedes añadir un pequeño registro después de interacciones que te hayan tensionado.
- Semana 2: red. Busca una persona de confianza con la que puedas hablar unos 20 minutos. Intenta también encontrar (o crear) un espacio de calma al que puedas volver al menos una vez por semana.
- Semana 3: práctica. Respiración o meditación durante 10–15 minutos, tres veces por semana. Si un día no es posible, vuelve a lo básico: respirar y caminar. La constancia es más importante que la intensidad.
- Semana 4: elección propia. Recupera una actividad que te guste, aunque sea solo durante 10 minutos. Si se da la posibilidad, puede ser un buen momento para iniciar o retomar un espacio terapéutico.
- A lo largo del mes. Incorpora ejercicio físico de forma regular. Fortalecer el cuerpo ayuda a sostener y regular mejor la experiencia emocional.
Si te estás reconociendo…
Lo que sientes tiene sentido. Tu cuerpo no está roto: está avisando. Tu voz no desapareció: está tapada.
Se puede volver a una/o misma/o, paso a paso, tu ritmo. No estás solo/a.
Te ayudo a salir del abuso psicológico
Acompaño procesos de abuso psicológico y emocional (en pareja, en grupos o en el trabajo), dependencia emocional, abuso de poder, pérdida de identidad, dificultad para poner límites, desconexión corporal y emocional, y procesos de recuperación del poder personal.
A través de las sesiones de Bioenergética, integro el trabajo corporal, la emoción, la regulación del sistema nervioso, meditaciones activas y una mirada transpersonal.
Trabajo tanto online como presencial, en un espacio cuidado, respetuoso y sin juicios.
Si esto te resuena, puedes escribirme y vemos juntas/os cómo empezar de una forma segura para ti.
De dónde vengo.
En mi casa de infancia, los gritos, los insultos y el control eran parte de lo cotidiano. Crecí dudando de mi propio criterio y buscando validación externa.
Poder reconocerlo me ayudó a comprender por qué normalicé ciertas dinámicas: me resultaban familiares. También me permitió entender por qué me costó tanto verlas, aceptarlas y poner límites.
Mirarlo con compasión y conciencia me permitió dejar de culparme y empezar a recuperar mi referencia interna.
Preguntas frecuentes sobre el Abuso Psicológico y Emocional
Bibliografía consultada
- Van der Kolk, B. (2014). The Body Keeps the Score. Viking.
- Courtois, C. A., & Ford, J. D. (2013). Treatment of Complex Trauma. Guilford Press.
- Hirigoyen, M.-F. (2012). El acoso moral. Paidós.
- Echeburúa, E., & Corral, P. (2009). Manual de violencia familiar. Siglo XXI.
- Lingiardi, V. (2021). Arcipelago N. Variazioni sul narcisismo. Einaudi.
- Herman, J. L. (2015). Trauma and Recovery. Basic Books.